Introducción
Descubre una receta innovadora y saludable que combina la dulzura natural de la calabaza con verduras nutritivas. Estas tortitas son una excelente opción para una cena ligera y nutritiva, ricas en fibra y bajas en calorías. La calabaza, protagonista de este plato, es conocida por sus propiedades beneficiosas para la salud y su capacidad para mantener la saciedad.
Tiempo de Preparación
- Preparación: 30 minutos
- Cocción: 25 minutos
- Tiempo Total: 55 minutos
- Porciones: 12 tortitas
Ingredientes
Para las Tortitas:
- 500 g de calabaza pequeña
- 1 rama de canela
- 1 cebolla mediana (150 g)
- 2 dientes de ajo (10 g)
- 1 zanahoria mediana (100 g)
- 2 tallos de apio (80 g)
- 1 pimiento rojo (150 g)
- 2 tomates medianos (200 g)
- 100 g de espinacas frescas
- 30 g de perejil fresco
- 3 huevos grandes
- 90 g de harina de avena
- Sal y pimienta al gusto
- 15 ml de aceite de oliva
Para la Salsa:
- 45 ml de yogur griego sin grasa
- 1 lima o limón (zumo)
- 1 diente de ajo (5 g)
- 15 g de eneldo fresco
- Sal al gusto
Instrucciones
Preparación de la Calabaza:
- Pelar y cortar la calabaza en cubos uniformes.
- Hervir agua y añadir la calabaza con la rama de canela.
- Cocinar durante 20 minutos hasta que esté tierna.
- Escurrir, retirar la canela y hacer puré.
Preparación de las Verduras:
- Picar finamente todas las verduras.
- Calentar aceite y sofreír la cebolla.
- Añadir ajo, zanahoria, apio, pimiento y tomates.
- Cocinar tapado a fuego lento 10 minutos.
Preparación de la Masa:
- Mezclar el puré de calabaza con sal y pimienta.
- Añadir espinacas y perejil picados.
- Incorporar las verduras salteadas.
- Agregar huevos y harina de avena.
- Mezclar hasta obtener una masa homogénea.
Preparación de la Salsa:
- Mezclar el yogur con zumo de lima.
- Añadir ajo picado y eneldo.
- Salar al gusto y refrigerar.
Cocción:
- Calentar una sartén antiadherente.
- Formar tortitas con una cuchara.
- Cocinar 1,5 minutos por cada lado.
Información Nutricional (por tortita)
- Calorías: 95 kcal
- Proteínas: 5 g
- Carbohidratos: 12 g
- Fibra: 3 g
- Grasas: 3 g
- Sodio: 180 mg
Consejos y Trucos
- Escurrir bien la calabaza para evitar masa aguada.
- Picar las verduras en tamaño uniforme.
- Usar sartén antiadherente para reducir el aceite.
- Mantener temperatura media para cocción uniforme.
Variaciones y Sustituciones
- Usar boniato en lugar de calabaza.
- Sustituir espinacas por kale.
- Cambiar harina de avena por quinoa molida.
- Versión vegana con sustituto de huevo.
Preguntas Frecuentes
¿Puedo hornearlas?
Sí, a 180°C durante 15-20 minutos.
¿Se pueden congelar?
Sí, hasta 2 meses en recipiente hermético.
¿Cuánto tiempo se conservan?
3 días en nevera en recipiente cerrado.
¿Puedo prepararlas con anticipación?
La masa aguanta 24 horas refrigerada.
Almacenamiento y Preparación Anticipada
- Conservar en nevera hasta 3 días.
- Congelar separadas con papel vegetal.
- La salsa dura 2 días refrigerada.
- Recalentar en sartén o microondas.