La frittata di broccoli e tonno è una ricetta che rappresenta perfettamente la cucina italiana casalinga: semplice, nutriente e incredibilmente saporita. Questo piatto unisce le proprietà nutritive dei broccoli, ricchi di vitamine e minerali, con le proteine del tonno e delle uova, creando un secondo piatto completo che può essere gustato sia caldo che freddo.
Ingredienti (per 4-6 persone)
- 500 g di broccoli
- 1 cipolla media (circa 100 g)
- 2 peperoni dolci (circa 400 g totali)
- 6 uova grandi
- Sale fino q.b.
- Pepe nero macinato fresco q.b.
- 3 patate medie (circa 450 g)
- 2 scatolette di tonno al naturale (160 g sgocciolato)
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
Istruzioni
- Preparazione delle verdure
- Lavare i broccoli e dividerli in cimette
- Pelare e tagliare le patate a cubetti di 1 cm
- Affettare finemente la cipolla
- Tagliare i peperoni a striscioline sottili
- Cottura delle verdure
- In una padella grande, scaldare l’olio e soffriggere la cipolla
- Aggiungere i peperoni e cuocere per 5 minuti
- Unire i broccoli e le patate
- Coprire e cuocere a fuoco medio per 15-20 minuti, aggiungendo un po’ d’acqua se necessario
- Preparazione della frittata
- In una ciotola grande, sbattere le uova
- Aggiungere sale e pepe
- Sgocciolare bene il tonno e sbriciolarlo
- Unire il tonno alle verdure cotte
- Versare le uova sbattute sulle verdure
- Cottura finale
- Distribuire uniformemente il composto
- Cuocere a fuoco medio-basso con coperchio per 10-12 minuti
- Girare la frittata con l’aiuto di un piatto
- Cuocere l’altro lato per altri 5 minuti
Informazioni Nutrizionali (per porzione – ricetta divisa in 6 porzioni)
- Calorie: 285 kcal
- Proteine: 19 g
- Carboidrati: 24 g
- Fibre: 5 g
- Grassi: 15 g
- Ferro: 2.5 mg
- Calcio: 80 mg
Tempi di Preparazione:
- Preparazione verdure: 15 minuti
- Cottura: 30-35 minuti
- Tempo totale: 50 minuti
Consigli e Trucchi
- Per una frittata perfetta
- Controllare la cottura delle patate con una forchetta prima di aggiungere le uova
- Usare una padella antiaderente per facilitare la cottura e la girata
- Battere bene le uova per incorporare aria e rendere la frittata più soffice
- Tecniche di cottura
- Mantenere il fuoco moderato per evitare che si bruci
- Coprire con un coperchio per una cottura uniforme
- Lasciare riposare 2 minuti prima di servire
Varianti e Sostituzioni
- Versione vegetariana
- Sostituire il tonno con tofu sbriciolato
- Aggiungere formaggio grattugiato per più sapore
- Alternative agli ingredienti
- Sostituire i broccoli con cavolfiori o broccoletti
- Usare cipolle rosse invece di quelle bianche
- Aggiungere carote o zucchine
- Versione speziata
- Aggiungere peperoncino fresco tritato
- Incorporare erbe aromatiche come prezzemolo o basilico
- Usare paprika affumicata per un gusto particolare
Domande Frequenti
D: Posso preparare questa frittata in anticipo?
R: Sì, si conserva bene in frigorifero per 2-3 giorni e può essere gustata anche fredda.
D: Come posso evitare che la frittata si attacchi alla padella?
R: Usa una padella antiaderente di buona qualità e assicurati che l’olio sia ben distribuito sul fondo.
D: Posso cuocerla al forno?
R: Sì, puoi cuocerla in forno a 180°C per circa 25-30 minuti in una teglia foderata.
D: È possibile congelarla?
R: Sì, può essere congelata per un massimo di 2 mesi. Scongelare in frigorifero prima di consumare.
Conservazione e Preparazione Anticipata
Conservazione:
- In frigorifero: 2-3 giorni in contenitore ermetico
- In congelatore: fino a 2 mesi ben avvolta in pellicola e alluminio
- A temperatura ambiente: consumare entro 4 ore
Suggerimenti per la preparazione anticipata:
- Le verdure possono essere tagliate e conservate in frigorifero il giorno prima
- Cuocere le verdure in anticipo e conservarle in frigorifero
- Assemblare e cuocere la frittata al momento di servire per risultati ottimali
Questa frittata di broccoli e tonno è un esempio perfetto di come ingredienti semplici possano trasformarsi in un piatto sostanzioso e nutriente. È ideale per un pranzo in famiglia, perfetta per il pranzo in ufficio e ottima anche come cena leggera. La combinazione di verdure, proteine e carboidrati la rende un pasto completo e bilanciato, mentre la sua versatilità permette di adattarla ai gusti personali e alle esigenze dietetiche specifiche.