La tarta rústica de verduras mediterráneas es una joya culinaria que combina la frescura de las verduras de temporada con la cremosidad del yogur y el toque salado del queso parmesano. Esta receta, inspirada en las tradicionales quiches provenzales, se ha adaptado para ofrecer una versión más ligera y nutritiva, perfecta para cualquier momento del día.
Historia y Origen
Este plato tiene sus raíces en la cocina mediterránea, donde las verduras frescas son protagonistas de la mesa diaria. La combinación de verduras asadas con hierbas aromáticas representa la esencia de la cocina del sur de Europa, donde cada ingrediente aporta su propio carácter al conjunto.
Ingredientes
Para la base:
- 75 g de harina integral
- 125 g de yogur griego natural
- 15 ml de aceite de oliva virgen extra
- 5 g de sal
Para el relleno:
- 1 puerro (aproximadamente 150 g), finamente picado
- 1 brócoli pequeño (250 g), cortado en floretes pequeños
- 3 tomates medianos (400 g), cortados en rodajas
- 4 huevos grandes
- 4-5 tallos de apio (200 g), finamente picados
- 1 pimiento rojo grande (200 g), cortado en tiras
- 3 champiñones (150 g), laminados
- 1 zanahoria mediana (100 g), rallada
- 2 cebollas verdes (50 g), picadas
- 2-3 dientes de ajo (15 g), finamente picados
- 200 g de yogur griego espeso
- 50 g de queso parmesano rallado
- 5 g de sal
- 5 g de pimentón rojo
- 5 g de hierbas provenzales
- 10 g de eneldo fresco, picado
- 10 g de perejil fresco, picado
- 30 ml de zumo de limón fresco
- 2 g de pimienta negra molida
Instrucciones
- Preparación inicial (20 minutos):
- Precalentar el horno a 180°C con ventilación.
- Lavar y preparar todas las verduras según las indicaciones.
- Preparación de la base (15 minutos):
- Mezclar la harina integral con el yogur, aceite y sal.
- Amasar hasta obtener una masa homogénea.
- Extender en un molde de 26 cm.
- Preparación del relleno (25 minutos):
- Saltear el puerro y ajo en aceite de oliva hasta que estén transparentes.
- Añadir el resto de verduras excepto los tomates.
- Cocinar a fuego medio durante 10 minutos.
- Montaje y horneado (45 minutos):
- Batir los huevos con el yogur y especias.
- Incorporar las verduras salteadas.
- Verter sobre la base.
- Decorar con rodajas de tomate.
- Espolvorear con parmesano.
- Hornear durante 35-40 minutos.
Información Nutricional (por porción)
- Calorías: 285 kcal
- Proteínas: 15 g
- Carbohidratos: 25 g
- Grasas: 16 g
- Fibra: 5 g
- Sodio: 450 mg
Tiempo total: 1 hora y 45 minutos
- Preparación: 60 minutos
- Cocción: 45 minutos
Consejos y Trucos
- Escurrir bien las verduras antes de incorporarlas para evitar que la tarta quede aguada.
- Dejar reposar 10 minutos antes de cortar.
- Utilizar un molde desmontable para facilitar el desmoldado.
- Precalentar bien el horno es crucial para una cocción uniforme.
Variaciones y Sustituciones
- Sustituir el brócoli por coliflor.
- Cambiar el parmesano por manchego curado.
- Versión vegana: usar tofu sedoso en lugar de huevos y yogur.
- Añadir espinacas o acelgas para más verdura de hoja verde.
Preguntas Frecuentes
¿Puedo preparar esta tarta con antelación?
Sí, se puede preparar con hasta 24 horas de antelación y recalentar antes de servir.
¿Es apta para celíacos?
No en su versión original, pero se puede adaptar usando harina sin gluten.
¿Se puede congelar?
Sí, se mantiene bien hasta 3 meses en el congelador, bien envuelta.
¿Cómo evito que la base quede cruda?
Hornear la base sola durante 10 minutos antes de añadir el relleno.
Conservación y Preparación Adelantada
Conservación:
- En refrigerador: 3-4 días bien tapada
- En congelador: hasta 3 meses
Preparación adelantada:
- Las verduras pueden cortarse y prepararse con un día de antelación
- La masa puede prepararse y refrigerarse hasta 24 horas antes
- La tarta completa puede hornearse y recalentarse suavemente antes de servir
Esta tarta de verduras mediterránea es perfecta para comidas familiares, picnics o como plato principal en una cena ligera. Su combinación de verduras frescas y hierbas aromáticas la convierte en una opción saludable y deliciosa que seguramente se convertirá en una receta favorita en tu repertorio culinario.