Introducción
Descubre una receta transformadora que combina el poder nutritivo del brócoli con una mezcla perfecta de verduras mediterráneas. Este plato no solo es delicioso sino que también es ideal para quienes buscan una opción saludable y baja en calorías para su dieta diaria. Rico en fibra y nutrientes esenciales, este plato te ayudará a sentirte satisfecho por más tiempo mientras apoyas tus objetivos de peso saludable.
Tiempo de Preparación
- Preparación: 25 minutos
- Cocción: 35 minutos
- Tiempo Total: 1 hora
- Porciones: 6 personas
Ingredientes
Para la Tortilla:
- 300 g de brócoli pequeño
- 3 tomates pequeños (250 g)
- 1 cebolla grande (200 g)
- 3 dientes de ajo (15 g)
- 3 champiñones medianos (90 g)
- 1 pimiento rojo grande (200 g)
- 4 huevos grandes
- 5 cucharadas de yogur natural espeso (75 ml)
- 1/2 cucharadita de sal (2,5 g)
- 1 cucharadita de pimentón rojo ahumado (5 g)
- 30 g de eneldo fresco
- 30 g de perejil fresco
- Pimienta negra molida al gusto
- 15 ml de aceite de oliva
Para la Salsa:
- 3 cucharadas de yogur espeso (45 ml)
- 15 g de eneldo fresco
- 1 diente de ajo (5 g)
- Zumo de medio limón (15 ml)
- 1/2 cucharadita de hierbas provenzales (2,5 g)
- Mezcla de pimientos al gusto
- Sal al gusto
Instrucciones
Preparación de las Verduras:
- Picar finamente el brócoli y blanquearlo en agua hirviendo durante 15 minutos.
- Hacer cortes en cruz en los tomates y escaldarlos en agua hirviendo por 2 minutos. Pelar y picar.
- Picar finamente la cebolla, ajos, champiñones y pimiento rojo.
Preparación de la Salsa:
- En un bol, mezclar el yogur espeso.
- Añadir el eneldo picado y el ajo triturado.
- Incorporar el zumo de limón, hierbas provenzales y especias.
- Mezclar bien y reservar.
Preparación de la Tortilla:
- Precalentar el horno a 180°C.
- En una sartén grande, calentar el aceite y sofreír la cebolla.
- Añadir el ajo y cocinar hasta que esté fragante.
- Incorporar los champiñones y el pimiento, cocinar 7 minutos.
- En un bol grande, mezclar los huevos con el yogur, sal y pimentón.
- Añadir el eneldo y perejil picados.
- Incorporar las verduras salteadas y el brócoli.
- Verter en una fuente engrasada.
- Hornear durante 35 minutos a 180°C.
Información Nutricional (por porción)
- Calorías: 165 kcal
- Proteínas: 12 g
- Carbohidratos: 15 g
- Fibra: 4 g
- Grasas: 8 g
- Sodio: 320 mg
Consejos y Trucos
- Blanquear el brócoli mantiene sus nutrientes y color.
- Escurrir bien todas las verduras para evitar exceso de líquido.
- Usar una fuente antiadherente para mejores resultados.
- Dejar reposar 5 minutos antes de servir.
Variaciones y Sustituciones
- Usar claras de huevo para reducir calorías.
- Sustituir el yogur por requesón bajo en grasa.
- Añadir espinacas para más nutrientes.
- Usar coliflor en lugar de brócoli.
Preguntas Frecuentes
¿Puedo preparar esto con antelación?
Sí, se puede preparar hasta 24 horas antes y recalentar suavemente.
¿Cuánto tiempo se conserva?
Se mantiene en buen estado hasta 3 días en la nevera.
¿Es apto para vegetarianos?
Sí, es una excelente opción vegetariana rica en proteínas.
¿Puedo congelarlo?
Se puede congelar hasta 1 mes, aunque la textura puede cambiar ligeramente.
Almacenamiento y Preparación Anticipada
- Conservar en recipiente hermético en la nevera hasta 3 días.
- La salsa se mantiene fresca 2 días refrigerada.
- Recalentar en el horno a 150°C durante 10 minutos.
- Las verduras pueden prepararse con anticipación y guardarse separadas.